As tomates fazem parte do quotidiano em Portugal: na pizza, nos molhos, na salada, até em sumos servidos em viagem. Poucos alimentos - embora, tecnicamente, sejam uma fruta - aparecem tantas vezes no prato. Uma análise recente feita nos EUA alerta, porém, para um detalhe relevante: ao combinar tomates com certos alimentos, pode perder-se uma parte considerável dos compostos que ajudam a proteger o organismo.
Porque é que as tomates fazem tão bem
As tomates fornecem muitas vitaminas, potássio, compostos vegetais bioactivos e, ao mesmo tempo, têm poucas calorias. Entre esses compostos, destaca-se o licopeno, o pigmento responsável pelo vermelho intenso e conhecido pelo seu forte efeito antioxidante. Vários estudos associam o licopeno a um menor risco de doenças cardiovasculares e de cancro da próstata.
"As tomates podem proteger o corpo do stress oxidativo - mas apenas se o licopeno chegar mesmo ao intestino."
É precisamente aqui que a investigação mais recente se concentra. Nem todas as refeições com tomate garantem que o organismo absorva o pigmento de forma ideal. Algumas combinações alimentares podem, inclusive, travar de forma clara essa absorção.
Alimentos que reduzem o efeito das tomates (licopeno e ferro)
Investigadores de uma universidade norte-americana analisaram quão bem o corpo absorve o licopeno proveniente das tomates quando, ao mesmo tempo, entram em cena alimentos ricos em ferro. No estudo, voluntários saudáveis beberam um batido com extracto de tomate: numa versão, a bebida tinha também uma quantidade elevada de ferro; noutra, não.
Depois, a equipa avaliou os níveis de licopeno no sangue e noutros fluidos corporais. O resultado foi inequívoco: quando a refeição tinha mais ferro, chegava visivelmente menos licopeno à corrente sanguínea.
"Segundo a análise, um acompanhamento rico em ferro pode reduzir para cerca de metade a quantidade de licopeno absorvida - diminuindo de forma evidente a protecção contra danos celulares."
Isto torna-se mais relevante em pratos em que as tomates costumam surgir lado a lado com fontes de ferro. Exemplos típicos do dia a dia incluem:
- Molho de massa com lentilhas ou feijão
- Pratos de tomate com grão-de-bico ou feijão branco
- Sumo de tomate + cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro
- Ensopados com tomate e muitas leguminosas
- Salada de tomate consumida directamente com grandes porções de alimentos ricos em ferro
As leguminosas, as frutas secas e alguns vegetais verdes podem conter muito ferro. São, por si, escolhas saudáveis - simplesmente não são a combinação mais eficaz quando o objectivo é maximizar a absorção de licopeno das tomates.
Como combinar tomates de forma mais inteligente
Para tirar o máximo partido dos benefícios das tomates, compensa pensar de forma estratégica nas combinações. O objectivo é claro: favorecer a absorção do licopeno no intestino, em vez de a bloquear.
Gorduras que melhoram a absorção do licopeno
O licopeno é um composto lipossolúvel. Na prática, o corpo absorve-o muito melhor quando a refeição inclui alguma gordura - idealmente de boa qualidade.
- Azeite: clássico em salada de tomate, tomates no forno ou molhos
- Abacate: funciona bem em saladas, em pão ou em bowls
- Frutos secos e sementes: nozes, amêndoas ou sementes de girassol por cima da salada
Uma salada de tomate apenas com vinagre e sal pode saber fresca, mas tende a fornecer muito menos licopeno ao organismo do que a mesma salada com uma colher de azeite.
Cozinhar de forma suave pode ser vantajoso
Muita gente assume que “cru é sempre melhor”. No caso das tomates, nem sempre. Com o calor, as estruturas celulares que “prendem” o pigmento rompem-se, deixando o licopeno mais disponível para o intestino.
- Molhos de tomate cozinhados lentamente com um fio de óleo/azeite
- Polpa de tomate ligeiramente reduzida ou sopa de tomate
- Tomates assados no forno com alguma gordura
O ponto-chave é manter a preparação moderada: não deixar queimar nem tostar em excesso; o ideal é cozer em lume brando ou estufar. Assim, outras vitaminas também se conservam em grande medida.
Vitaminas e antioxidantes a trabalhar em equipa
A combinação melhora ainda mais quando, além do tomate, entram outros nutrientes antioxidantes e vitaminas - os compostos podem reforçar-se mutuamente.
- Tomate com pimento, no forno ou em salada
- Tomate com gomos de laranja ou pedaços de toranja numa salada de verão
- Tomate com ervas frescas como manjericão, salsa ou cebolinho
Desta forma, um molho simples de tomate transforma-se num pequeno “pacote” de nutrientes que apoia o organismo de várias maneiras.
Quando pode ser melhor evitar tomates
Apesar de as tomates serem saudáveis para muitas pessoas, há quem seja mais sensível. Um dos motivos pode ser o teor de histamina. A histamina é um mensageiro produzido pelo corpo, mas também está presente em vários alimentos. Quem reage mal pode notar sinais como dores de cabeça, desconforto gastrointestinal, vermelhidão na pele ou comichão.
"A situação torna-se crítica quando vários alimentos ricos em histamina aparecem juntos no prato - o risco de sintomas aumenta de forma clara."
Entre as fontes típicas com muita histamina estão:
- queijos curados
- salame, fiambre e outros enchidos
- produtos fermentados, como chucrute ou alguns molhos
- vinho, cerveja e outras bebidas alcoólicas
Se alguém juntar uma grande porção de molho de tomate com bastante queijo e um copo de vinho tinto, pode facilitar enxaquecas ou problemas digestivos em pessoas sensíveis. O álcool, além disso, dificulta a degradação da histamina pelo organismo, o que pode agravar as queixas.
Tomate fresco tende a ser melhor do que molhos prontos
Quem tem tendência para reacções ligadas à histamina costuma dar-se melhor com tomates frescas e maduras. Produtos muito processados - como passata, ketchup ou concentrado de tomate - podem conter mais histamina, em parte por serem armazenados durante mais tempo ou por estarem mais concentrados.
Estratégias práticas para pessoas sensíveis:
- cortar as tomates frescas e consumir de imediato
- arrefecer rapidamente os molhos que sobram e gastá-los em pouco tempo
- usar menos frequentemente ketchup industrial e molhos prontos muito reduzidos
- reduzir a porção de tomate e não a combinar com muitas outras fontes de histamina
Como pode ser um dia “esperto” com tomates
Para quem adora tomates e quer optimizar o impacto na saúde, o dia pode ser organizado mais ou menos assim:
| Refeição | Boa combinação | Melhor evitar |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | Pão integral com tomate e azeite | Sumo de tomate + cereais de pequeno-almoço enriquecidos com ferro |
| Almoço | Massa com molho de tomate, azeite e ervas frescas | Ensopado de tomate com grandes quantidades de lentilhas ou feijão |
| Jantar | Salada de tomate com abacate e frutos secos | Muito tomate com salame, queijo curado e vinho tinto em caso de sensibilidade à histamina |
Porque é que ferro e licopeno podem interferir um com o outro
A “competição” observada entre ferro e licopeno deverá estar relacionada com processos no intestino. É provável que ambos interajam em locais de ligação semelhantes ou reajam entre si no tracto digestivo, reduzindo a quantidade de licopeno livre disponível para ser absorvida.
Isto não significa que alimentos ricos em ferro sejam maus - pelo contrário. Pessoas com níveis baixos de ferro podem beneficiar bastante de leguminosas, cereais integrais e vegetais verdes. Quem precisa de suplementar ferro deve apenas evitar tomar o comprimido precisamente em simultâneo com uma refeição grande à base de tomate.
Como aplicar isto no dia a dia sem complicações
Na prática, muitas vezes basta ajustar a ordem e o momento. Se ao almoço fizer um molho de tomate sem lentilhas, pode deixar a frigideira de feijão para o jantar. Se de manhã consome cereais enriquecidos com ferro, é preferível beber o sumo de tomate separado, noutra refeição.
Para quem gosta de cozinha inspirada em Itália, isto é mais uma boa notícia: tomates, azeite, alho, ervas aromáticas e um pouco de legumes combinam muito bem do ponto de vista nutricional. Uma bolonhesa de lentilhas ou um chili com muito tomate continuam a fazer sentido - apenas não é realista esperar, ao mesmo tempo, uma extração máxima de licopeno nessas refeições.
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