Com este truque simples, elimina o arsénico do arroz.

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - desde um jantar rápido a meio da semana até ao clássico almoço de família ao domingo. O que raramente se pondera é que este hidrato de carbono tão popular pode vir acompanhado de um problema ambiental: o arsénio. Nos últimos anos, equipas de investigação e entidades reguladoras analisaram o tema com mais rigor e identificaram uma forma de cozinhar que reduz de forma clara este elemento indesejado, sem “lavar” o arroz ao ponto de perder nutrientes importantes.

Porque é que o arroz contém arsénio

A palavra arsénio lembra enredos policiais, mas, na realidade, trata-se de um elemento naturalmente presente no ambiente. Existe em rochas e, com a erosão, pode passar para as águas subterrâneas. É aqui que o arroz fica em desvantagem: os arrozais são frequentemente mantidos inundados durante longos períodos, com as plantas praticamente submersas.

Nesse contexto, o arroz absorve arsénio da água de rega com maior facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba por acumular-se no grão - e, por consequência, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa a ingestão prolongada e elevada de arsénio inorgânico, entre outros efeitos, a um aumento do risco de alguns tipos de cancro, por exemplo ao nível da pele.

Para limitar esta exposição, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): máximo de 0,25 miligramas de arsénio por quilograma

Estes valores existem para proteger os consumidores, mas não dizem, por si só, qual é a melhor abordagem na cozinha. Ainda assim, a forma como se cozinha o arroz pode alterar de maneira surpreendente a quantidade de arsénio que chega ao prato final.

"O arroz absorve arsénio da água de rega - com a técnica de cozedura certa, é possível voltar a remover uma grande parte."

O que valem, na prática, os conselhos mais comuns na internet

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária circulam muitas sugestões para “desintoxicar” o arroz: lavagens repetidas, demolhar durante a noite, aditivos pouco usuais - algumas ideias parecem lógicas, mas nem todas produzem um efeito mensurável.

Um conselho muito partilhado é passar o arroz por água corrente várias vezes até a água ficar transparente. Este passo ajuda a retirar amido e poeiras e tende a deixar o arroz mais solto. Contudo, segundo dados da agência norte-americana FDA (Food and Drug Administration), o impacto desta lavagem na redução do arsénio é limitado. Além disso, uma lavagem muito intensa pode já levar consigo parte das vitaminas e minerais presentes mais à superfície do grão.

Outra prática frequente é cozer em muita água ao estilo “massa”: colocar o arroz em bastante água, deixar cozer e, no fim, escorrer. A FDA indica que este método consegue baixar o arsénio de forma relevante - na ordem dos 40 a 60 por cento. O problema é que, juntamente com a água descartada, também se perdem nutrientes valiosos.

Entre os nutrientes afectados estão, por exemplo:

• Folato (importante para a divisão celular e a formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

De acordo com a FDA, estes nutrientes podem diminuir 50 a 70 por cento quando o arroz é cozinhado repetidamente em muita água e depois escorrido. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, esta opção pode acabar por ser contraproducente.

Método de cozedura do arroz com menos arsénio e mais nutrientes

Uma alternativa foi explorada por uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield. O objectivo era perceber se seria possível cortar o arsénio de forma significativa sem “esvaziar” o arroz de nutrientes. Os resultados foram publicados na revista científica "Science of the Total Environment" e ecoaram em vários meios de comunicação.

Arsénio no arroz: como aplicar o método de etuvagem com absorção

Os investigadores propõem uma técnica em duas fases, simples de replicar no dia a dia:

1. Coloque o arroz em água, como habitualmente, e leve ao lume até levantar fervura.
2. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
3. Deite fora toda a água de cozedura (escorra completamente e descarte).
4. Junte água fresca, na quantidade típica da cozedura por absorção (ou seja, apenas a necessária para o arroz a absorver totalmente durante a cozedura).
5. Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida.

Com este procedimento, os valores reportados são expressivos:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsénio
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsénio

Ao mesmo tempo, os nutrientes mantêm-se bastante melhor do que no método de “muita água e escorrer”. Em particular, o zinco, que tem um papel importante no sistema imunitário, permaneceu em grande medida no grão.

"Cozer cinco minutos, trocar a água e terminar a cozedura em água fresca - esta alteração simples reduz drasticamente o arsénio no arroz."

Dicas práticas para aplicar em casa

Para quem não quer alterar por completo os hábitos na cozinha, esta técnica entra facilmente na rotina. Alguns pontos ajudam a ajustar o processo:

• Quantidade de água na segunda fase: na segunda cozedura, use a quantidade habitual do método de absorção (em muitas variedades, cerca de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planeamento do tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já passou por uma pré-cozedura de cinco minutos.
• Uso de panela eléctrica de arroz: pode fazer os primeiros cinco minutos num tacho e terminar na panela de arroz; muitos aparelhos lidam bem com a transferência.
• Atenção às variedades: arroz agulha, basmati, jasmim e versões integrais tendem a beneficiar de forma semelhante; o tempo final de cozedura continua a depender da variedade, como é normal.

Quem valoriza uma textura específica deverá testar a água da segunda fase uma ou duas vezes até acertar; depois, torna-se automático.

Até que ponto o arsénio é perigoso no dia a dia?

Em doses elevadas, o arsénio é tóxico de forma aguda; em quantidades mais baixas, o problema é sobretudo de longo prazo. O efeito depende de quanto se ingere e durante quanto tempo. Para adultos saudáveis na Europa, com consumo “normal” de arroz que respeite os limites legais, o risco tende a situar-se num patamar moderado.

Ainda assim, alguns grupos merecem atenção acrescida:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e pessoas a amamentar
• Quem consome grandes quantidades de arroz por razões culturais ou de saúde

No caso dos bebés, a UE aplica limites mais apertados a produtos de arroz, como bolachas de arroz ou papas. Mesmo assim, para famílias com consumo frequente, faz sentido adoptar em casa uma técnica de cozedura que reduza o arsénio.

O que mais os consumidores podem fazer

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não é a única. Para manter o arsénio baixo na alimentação, é possível actuar em vários pontos:

• Variar os tipos de arroz: alguns estudos sugerem que certas variedades, como alguns arrozes basmati e jasmim, tendem a apresentar um pouco menos de arsénio.
• Olhar para a origem: as zonas de cultivo não são iguais; há regiões com solos naturalmente mais ricos em arsénio ou com historial industrial.
• Garantir variedade na dieta: alternar o arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral ajuda a reduzir a exposição total, considerando todas as fontes.

Se prefere arroz integral, importa lembrar: por manter a camada exterior, tem mais fibra e minerais - mas, muitas vezes, também um pouco mais de arsénio. Aqui, o método de Sheffield pode ser um bom equilíbrio, ao diminuir o contaminante sem sacrificar tantos nutrientes.

O que significa “arsénio inorgânico”

Em estudos e relatórios de entidades oficiais surge frequentemente a expressão “arsénio inorgânico”. Refere-se a compostos em que o arsénio não está ligado ao carbono. Esta forma é considerada mais tóxica e é a que levanta maior preocupação relativamente a cancro e outras doenças crónicas.

Já as formas orgânicas de arsénio - como as que podem existir em alguns mariscos - são, em comparação, vistas como menos problemáticas. No arroz, a atenção centra-se, por isso, na fracção inorgânica. É precisamente aqui que a técnica descrita actua, porque uma parte considerável destes compostos passa para a água de cozedura.

Para uma abordagem prática, vale uma regra simples: quanto mais o grão, antes de servir, tiver contacto com água fresca que depois é descartada ou substituída, menor tende a ser o arsénio no prato - desde que a segunda fase termine em pouca água por absorção, para que os nutrientes se mantenham maioritariamente no arroz.