Este peixe barato de supermercado tem quase zero mercúrio.

Muitas pessoas evitam peixe por receio do mercúrio - no entanto, no balcão dos congelados há um candidato subestimado que é considerado particularmente seguro.

Quem quer comer de forma mais consciente acaba, muitas vezes, por escolher peixe. Ainda assim, palavras como “metais pesados” e “sobrepesca” geram muita insegurança. Há, porém, uma espécie discreta que se destaca pela positiva: a arinca. É vista como leve, rica em nutrientes e está entre os peixes com muito baixa carga de mercúrio - ideal para quem quer pôr mais peixe no prato sem peso na consciência.

Porque a arinca é um segredo bem guardado para uma alimentação saudável

A arinca pertence à família dos bacalhaus e é comum no Mar do Norte e no Atlântico Norte. Em supermercados, aparece frequentemente em filetes na secção de congelados, mas passa despercebida. Ainda assim, encaixa muito bem numa alimentação moderna e controlada em calorias.

"A arinca fornece proteína de alta qualidade, quase não tem gordura e, ao mesmo tempo, oferece muitos micronutrientes - tudo isto com uma carga de mercúrio muito baixa."

Principais vantagens, de forma resumida:

• Muito magra: menos de 1 g de gordura por 100 g - indicada para quem quer perder peso ou manter o peso.
• Excelente fonte de proteína: a proteína é fácil de digerir e contribui para os músculos, o sistema imunitário e a recuperação.
• Rica em vitaminas do complexo B: sobretudo vitamina B12 e niacina (B3), que apoiam nervos, cérebro e formação do sangue.
• Bons níveis de selénio e fósforo: o selénio ajuda o sistema imunitário e a tiroide; o fósforo contribui para a manutenção de ossos resistentes.
• Poucas calorias: consoante a preparação, cerca de 75–85 kcal por 100 g.

Para quem consome carne vermelha com frequência, a arinca pode substituir parte dessas refeições. Com isso, reduz-se a ingestão de ácidos gordos saturados, que tendem a aumentar o LDL-colesterol. Desta forma, é possível diminuir de modo direccionado o risco individual de doenças cardiovasculares.

Mercúrio no peixe: porque a arinca tem uma clara vantagem

O mercúrio chega ao ambiente através de gases de escape, actividade industrial e outras fontes, acumulando-se no mar. A partir daí, é absorvido por organismos microscópicos, que são comidos por peixes pequenos. Quando um predador maior consome muitos desses peixes, a carga de metais pesados aumenta - os especialistas chamam-lhe “bioacumulação”.

É aqui que a arinca ganha:

• Vive, em comparação, um período mais curto - menos tempo para acumular mercúrio.
• Alimenta-se sobretudo de animais de fundo, como pequenos crustáceos e vermes, e não de peixes grandes.
• Não está no topo da cadeia alimentar como superpredador.

Por este motivo, entidades como a autoridade norte-americana FDA classificam a arinca como “melhor escolha” para consumo regular. Também análises europeias tendem a colocá-la no grupo de peixes para consumo com carga relativamente baixa.

"A arinca é considerada tão pouco contaminada que até crianças e grávidas podem consumi-la, em quantidades habituais, com segurança."

O cenário é diferente em espécies como atum, peixe-espada ou tubarão. Estas encontram-se no topo da cadeia alimentar, são mais velhas e podem acumular muito mais mercúrio nos tecidos - por isso, são mais adequadas para consumo ocasional.

Nutrientes em comparação: arinca e bacalhau

A arinca e o bacalhau pertencem à mesma família e ambos são peixes brancos e magros. Para muitos consumidores, os filetes parecem quase iguais. Ainda assim, existem diferenças subtis.

Característica	Arinca (aprox.)	Bacalhau (aprox.)
Calorias por 100 g	75–85 kcal	75–85 kcal
Teor de gordura	muito baixo, muitas vezes ligeiramente inferior	muito baixo
Selénio	tende a ser um pouco mais elevado	elevado, mas geralmente um pouco abaixo
Textura	muito tenra, filetes mais pequenos	lâminas um pouco mais grossas, pedaços maiores
Sabor	suave, ligeiramente adocicado	suave-neutro

Do ponto de vista nutricional, estão muito próximos. Quem aprecia bacalhau, regra geral, também fica satisfeito com arinca - e há quem a considere até mais delicada e agradável, sobretudo quando não gosta do típico “cheiro a peixe”.

Com que frequência se pode comer arinca?

As sociedades de nutrição recomendam, na maioria dos casos, uma a duas refeições de peixe por semana. O ideal é alternar entre peixe gordo (por exemplo, salmão, cavala, arenque) e espécies magras como a arinca, para conjugar ómega-3 e proteína magra.

No caso da arinca - devido aos baixos níveis de mercúrio - não existem limitações particularmente rígidas. É especialmente adequada para grupos mais sensíveis:

• Grávidas e lactantes: beneficiam da proteína, da B12 e do iodo, sem terem de recear uma carga elevada de metais pesados.
• Crianças pequenas: podem, de vez em quando, comer porções pequenas, por exemplo, cozinhadas a vapor de forma suave ou no forno.
• Pessoas com risco cardiovascular: substituem pratos de carne mais calóricos por refeições leves de peixe com arinca.

Como preparar arinca na cozinha

Graças à sua carne fina, quase adocicada, a arinca é uma boa opção mesmo para quem normalmente não aprecia peixe. O sabor é suave e não “sabe demasiado a peixe”. Algumas ideias simples:

Cozinha rápida do dia-a-dia

• No forno: cozinhar os filetes com um pouco de azeite, sal, pimenta, limão e ervas frescas - pronto em 15–20 minutos.
• A vapor / escalfada suavemente: deixar cozinhar em caldo ou sobre uma cama de legumes, sem ferver em excesso. Assim, a proteína mantém-se macia e suculenta.
• Em frigideira com legumes: cortar em cubos, saltear rapidamente e servir com legumes e um pouco de molho à base de iogurte.

Para quem controla calorias

• Evitar panados e optar por cozinhar o peixe em papel vegetal.
• Preferir legumes assados no forno ou salada como acompanhamento, em vez de batatas fritas.
• Fazer molhos à base de caldo, iogurte ou tomate, evitando molhos à base de natas.

O que ter em conta na compra

No comércio, a arinca aparece sobretudo congelada, embora por vezes exista fresca na peixaria. Alguns pontos ajudam a fazer uma escolha mais responsável:

• Origem: as populações do Atlântico Norte e do Mar do Norte são exploradas com intensidades diferentes. Vale a pena verificar zonas de captura e métodos de pesca.
• Selos: certificações como o MSC indicam pescarias geridas de forma mais sustentável.
• Frescura: no peixe fresco, o cheiro, a cor e a textura devem ser adequados - não um odor intenso, mas sim um aroma mais neutro.

"Quando se compra peixe de forma consciente, juntam-se benefícios para a saúde com maior respeito pelos mares e pelas populações."

Ómega-3, selénio, iodo: o que significam estes nutrientes

Embora a arinca tenha menos ácidos gordos ómega-3 do que salmão ou cavala, as gorduras que contém ajudam a reduzir os triglicéridos no sangue e têm um efeito anti-inflamatório. Em conjunto com o baixo teor de gordura, resulta num perfil nutricional muito favorável.

O selénio actua como antioxidante e apoia o funcionamento da tiroide. Em várias regiões da Europa, a ingestão de selénio é frequentemente baixa. Por isso, porções regulares de arinca podem contribuir para colmatar essa falha. Dependendo da zona de captura, o peixe também fornece quantidades relevantes de iodo, igualmente importante para a tiroide.

Quem consome poucos lacticínios ou quase não come outros alimentos de origem animal beneficia, em particular, do elevado teor de vitamina B12 na arinca. Esta vitamina é relevante para a concentração, a saúde do sistema nervoso e a formação do sangue.

Conclusão sem alarmismo: comer peixe, mas escolher com critério

O receio do mercúrio não tem de levar à exclusão total do peixe. Espécies como a arinca mostram que é possível conciliar consumo consciente e segurança. Ao optar por variedades magras e pouco contaminadas, obtêm-se nutrientes de elevada qualidade sem expor o organismo a metais pesados desnecessários - e, ao mesmo tempo, ganha-se mais variedade na cozinha do dia-a-dia.